آپاندیسیت

 

آپاندیس چیست؟
زایــده کرمی شکلیست که از نخستین بخش از روده بزرگ
بـنـام سکوم منشاء می گـیـرد. طـول آپـانـدیــس از 2 تا 20
سانتی متر متغیر میباشد. قطر آن نیز 8-7 میلی متر است.
آپـاندیـس در نــاحیه تحـتانی شکم و در سمت راست واقع
می باشد.

وظیفه آپاندیس در بدن چیست؟
آپاندیس هیچگونه عملکرد شناخته شده ای در بدن ندارد.
امـــا از آنجایی که آپاندیس مملو از سلولهای لنفاوی ست
بخشی از سیستم ایمنی بدن بشمار آمده و پادتن هایی را به درون روده ترشح میکند. اما برداشتن آپاندیس تاکنون عوارضی را در پی نداشته است. نظریه ای دیگری حاکی از آن دارد که آپاندیس در نیکان گیاهخوار ما وظیفه هضم و تجزیه سلولز را بعهده داشته است اما با تغییر عادات غذایی انسانها این عضو کارایی خود را از دست داده است و با برداشتن آن تغییری در عملکرد گوارشی بدن پدید نمی آید.

آپاندیسیت چیست؟
به التهاب و تورم آپاندیس، آپاندیسیت میگویند.

میزان شیوع آپاندیسیت چه میزان است؟
به ازای هر 100 نفر 6 نفر در طول زندگی خود به آن مبتلا میگردند. میزان شیوع آن در سنین 30-10 سالگی بیشتر می باشد.

دلایل ایجاد آپاندیسیت چیست؟

1- انسداد آپاندیس.(تجمع و سفت شدن مدفوع که به آن فکالیت میگویند و یا تورم بافت لنفاوی درون و بیرون آپاندیس و یا تومورها باعث انسداد میگردند)
2- ایجاد زخم در مخاط آپاندیس.
3- حمله باکتریها و ویروسها.

در شرایط فوق باکتریها تکثیر یافته و آپاندیس متورم و پر از چرک میگردد. همچنین انسداد موجب مختل شدن جریان خون و التهاب آپاندیس میگردد. آپاندیسیت یک اورژانس پزشکی محسوب گردیده و عدم درمان فوری آن عوارض مرگبار زیر را در پی خواهد داشت:

1- پارگی آپاندیس و انتشار عفونت به محفظه شکم که به آن پریتونیت میگویند و عفونت خطرناک پوشش داخلی شکم (صفاق) را در پی خواهد داشت.
2- راه یابی عفونت به جریان خون که بسیار مهلک است.
3-ایجاد آبسه در پی پارگی آپاندیس .

علایم آپاندیسیت به قرار زیر میباشد:

1-درد  در ناحیه شکم که از اطراف ناف آغاز شده و به تدریج به نواحی تحتانی و راست شکم امتداد می یابد. درد معمولا پس از 12 تا 24 ساعت تشدید شده و از  یک درد مبهم به یک درد مشخص تر و موضعی تر تبدیل میگردد. درد حین حرکت دادن بدن، تنفس عمیق، سرفه و عطسه تشدید میگردد.
2- بی اشتهایی.
3- تهوع و استفراغ.
4- ناتوانی در دفع گاز.
5- تب خفیف که بدنبال علایم دیگر روی میدهد.
6- تورم شکم (در مراحل انتهایی)
7- افزایش تعداد گلبولهای سفید خون.
8- تکرار ادرار.
9-اسهال و یا یبوست.

نکته: هرگاه دچار علایم مذکور شدید به هیچ عنوان از داروهای ملین، مسهل و تنقیه برای برطرف کردن یبوست استفاده نکنید زیرا احتمال پارگی آپاندیس را افزایش میدهد. همچنین از قرصهای ضد درد نیز استفاده نکنید چرا که تشخیص آپاندیسیت شما توسط پزشک مشکل خواهد شد. تا پیش از تشخیص آپاندیسیت نیز چیزی نخورید و نیاشامید.

نکته: در مواردی که محل قرارگیری آپاندیس در بدن طبیعی خود نباشد ممکن است ناحیه درد متفاوت از آنچه گفته شد باشد.

روشهای تشخیص آپاندیسیت

1- معاینات بالینی توسط پزشک. درد وحساسیت به لمس ناحیه شکم بیمار بررسی میگردد.
2- عکسبرداری با سی تی اسکن و سونوگرافی برای تایید بیماری.
3- آزمایش ادرار برای رد عفونتهای ادراری که میتواند علایمی مشابه درد آپاندیسیت ایجاد کند.
4- آزمایش خون.

روش درمان آپاندیسیت:

عمل جراحی و برداشتن آپاندیس (آپاندکتومی) به طرق زیر:

1- روش عادی: ایجاد برش کوچک در ناحیه تحتانی راست شکم.
2- روش لاپاروسکوپی: ایجاد 3 تا 4 برش ریز .

پس از عمل جراحی معمولا بیمار پس از 1 تا 3 روز از بیمارستان ترخیص میشود. دوره بهبودی و نقاهت نیز یک هفته بطول می انجامد که در این مدت بیمار میبایست حرکات بدنی خود را محدود کرده و ابتدا از رژیم مایعات و بتدریج ار رژیم غذایی جامد استفاده کند.

نکته:در صورتی که آپاندیس پاره شده باشد بیمار تا یک هفته باید در بیمارستان بستری و با آنتی بیوتیک تحت درمان قرار گیرد.

نکته:در صورتی که اطراف آپاندیس آبسه تشکیل شده باشد ابتدا با عمل جراحی  محتویات آبسه را تخلیه کرده و برداشتن آپاندیس برای چند روز به تعویق می افتد.

چگونه از بروز آپاندیسیت پیشیگیری کنیم؟

آپاندیسیت قابل پیشگیری نیست اما رژیم غذایی غنی از فیبر، سبزیجات  و میوه جات از بروز آن میکاهد.

دلسوخته

زخم معده

هنگامیکه غذا جویده و بلعیده می شود از مری عبور کرده و سپس وارد قسمت فوقانی و حجیم معده شده، در معده مواد غذایی توسط شیره معده (که مرکب از آنزیمهای هضم کننده و اسید هیدروکلریک است) شکسته می شوند و در عین حال میکرو ارگانیسمهای وارد شده به بدن توسط شیره مذکور از بین می روند.

لازم به ذکر است که روزانه درون معده با حدود نیم گالن عصاره معده شستشو داده شده و در واقع معده محلی استریل و کاملا بدون میکروب می باشد.

جهت محافظت ماهیچه های عضلانی معده در مقابل تخریب توسط شیره بسیار قوی معده، لایه مخاطی ضخیمی درون معده بوجود آمده است.

بلع موادی همچون داروهای ورم مفاصل، ایبوپروفن، آسپیرین و الکل لایه مخاطی معده را در برخی نقاط تخریب کرده و همین امر سبب زخم شدن سلولهای لایه اپیتلیوم موجود در زیر موکوس می گردد. عواملی همچون کورتیکو استروئیدها، سیگار کشیدن و استرس موجب تشدید دردهای معده میگردند.

مهمترین عامل جهت ایجاد زخم معده باکتری Helicobacter pylori شناخته شده است.

Helicobacter pylori:

Hbp باکتری است مارپیچی شکل / گرم منفی / کم هوازی / تاژکدار / متحرک

همانطور که گفتیم هلیکو باکترپیلوری باکتری است گرم منفی و حضور آن را می توان توسط رنگ آمیزی گرم به اثبات رساند.

* هلیکوباکترپیلوری و معده:
همانطور که ذکر شد مهمترین عامل در ایجاد زخم و التهابات معده ای هلیکو باکتر میباشد.

هلیکو باکتر پیلوری می تواند با استقرار در بخش آنتروم (بخش انتهایی معده با ماهیچه های ضخیم و قوی ) سبب عفونت طولانی مدت این ناحیه شود.

در واقع تنها باکتری که می تواند در محیط خشن معده و در مقابل حضور شیره معده زندگی و رشد نماید هلیکوباکترپیلوری می باشد.

این باکتری با استفاده از غذا یا آب آلوده از راه دهان وارد معده شده و کافی است یکبار بتواند در موکوس معده پنهان شود , در این حال باکتری مذکور در لایه مخاطی معده مستقر شده و توسط تازکهای برآمده, خود را در میان سلولهای لایه مخاطی جای میدهد و یا در صورت بروز زخم معده در ناحیه فاقد لایه مخاطی و در واقع بر روی سلولهای اپیتلیوم معده استقرار یافته و تاژکهای خود را در آن ناحیه فرو می برد.

برای مقابله با هلیکوباکترپیلوری سیستم ایمنی بدن فعال می شود.

سلولهای سیستم ایمنی به آسانی به علت موکوس ضخیم معده به این ناحیه نمیرسند.

در واقع هنگامیکه لایه موکوسی نازک شده و گلبولهای سفید وارد این ناحیه میشوند نمیتوانند از آن خارج شوند. به سبب درگیری سلولهای ایمنی با هلیکو باکتر آنتی بادیهای موجود در سرم خون که  IgG & IgA می باشند بالا میروند.

اگرچه در روند مذکور خود هلیکوباکتر ممکن است عامل ایجاد زخم نباشد اما التهاب لایه آستری معده که توسط هلیکوباکتر ایجاد میشود زمینه ساز بروز زخم یا حتی ایجاد سرطان معده می باشد.

علایم احتمالی حضور هلیکوباکترپیلوری
سوء هاضمه / سوزش سر دل / نفخ / حالت تهوع / التهاب معده / بروز زخم اثنی عشر /

درد در ناحیه بالای شکم که یک ساعت یا بیشتر بعد از صرف غذا مشاهده میشود.

نشانه های مذکور توسط مصرف آنتی اسیدها یا شیر و یا داروهای کاهنده اسیدیته معده کاهش می یابند.

درمان
در صورتیکه زخم گوارشی بعد از انجام بیوپسی یا آندوسکوپی مشاهده نشد می توان درمان 14 روزه را با آنتی بیوتیک ها و داروهای آنتی اسید را انجام داد. داروهای آنتی بیوتیکی متداول عبارتند از :

کلاریترومایسین / تترا سایکلین / مترونیدازول / آموکسی سیلین

در کنار آنتی بیوتیک درمانی می بایست از داروهایی همچون بیسموت و نیز داروهای کاهنده اسیدیته معده مثل :

رانیتیدین / سایمتدین / فاموتیدین / امپرازول / پنتو پرازول / لانزو پرازول استفاده کرد.

خطرات درمانی دارویی
مصرف داروی بیسموت میتواند موقتا منجر به خاکستری رنگ شدن دهان و دندان و ایجاد یبوست و اسهال و سیاهرنگی مدفوع بشود.

آنتی بیوتیکها نیز سبب بروز واکنشهای آلرژیک شده و یا حتی موجب مرگ شوند.

برخی آنتی بیوتیکها مثل:

کلاریترومایسین سبب ایجاد مزه بد دهان می شود.

مترونیدازول موجب ناراحتی معده / اسهال / عدم تعادل / خارش / بد طعمی دهان میشود.

این دارو نباید همراه با الکل مصرف شود چراکه باعث سرخ شدن / سردرد / حالت تهوع میگردد.

در ضمن هنگامیکه آنتی بیوتیکها در دوز بالا استفاده می شوند بعد از مدتی بیماران آلودگی با کاندیدای ناپایدار ( آلودگی با مخمر ) پیدا میکنند.

در هنگام درمان آلودگی هلیکوباکتر به این نکته باید توجه نمود که هلیکوباکتر به راحتی نسبت به کلاریترومایسین و مترونیدازول مقاوم میشود و نباید بعد از یک دوره درمانی برای دوره های بعد از آنها (بلافاصله) استفاده نمود.

در واقع بعد از دو هفته آنتی بیوتیک تراپی 4 هفته می بایست از درمان اجتناب کرد.

در صورتیکه هلیکوباکتر توسط آنتی بیوتیکهای مذکور باقی ماند باید احتمال مقاومت باکتری نسبت به آنتی بیوتیک مذکور را بررسی نمود.

تستهای تشخیصی برای شناخت آلودگی با Hbp

این تستها به دو بخش قابل تقسیمند :

الف ) تستهای مهاجم به بافت

ب ) تستهای غیر مهاجم به بافت

الف ) تستهای غیر مهاجم به بافتها عبارتند از :

*   تست تنفسی اوره (urea breath testing)

*   تست آنتی ژنی مدفوع

*   سرولوژی

*   PCR

*   تست بزاقی

*   تست ادراری

ب ) تستهای مهاجم به بافتها عبارتند از :

                  *  تست بیوپسی اوره آز

                  *  بافت شناسی

                  *  Brush cytology

                  *  کشت باکتریایی و تستهای حساسیتی

الف ) تستهای غیر مهاجم به بافتها عبارتند از :

تست تنفسی اوره ( urea breath testing)
کافی است هلیکوباکتر تنها یکبار بطور مطمئن در موکوس پنهان شود. در چنین حالتی به وسیله آنزیم عبور دهنده اوره آز به جنگ با اسید معده میرود. این امر به صورت زیر انجام میپذیرد :

C = O ( NH2)2 + H2 + 2H2O ---> HCO3 + 2NH4       

اساس تست UBT شناسایی هیدرولیز اوره مذکور توسط Hbp میباشد.

در واقع تست مذکور به دو صورت انجام میشود:

             *   تست رادیو اکتیو  14C

             *  تست بدون رادیو اکتیو 13C  بیکربنات اوره

هر دو تست طی 15 تا 20 دقیقه انجام شده و بها و وقت یکسانی صرف میکنند.

تست رادیو اکتیو 14C به سبب ممنوعیت استفاده از آن در زنان باردار و کودکان در حال حاضر کم انجام می شود.

اما در تست بدون رادیواکتیو 13C بیکربنات اوره ماده مذکور به صورت خوراکی از راه دهان به بیمار داده می شود. این عمل در دو مرحله انجام می پذیرد به این معنا که 60 دقیقه بعد از دادن مرحله اول ماده به بیمار مرحله دوم ماده مذکور را به بیمار می دهیم.

در این حال با بازدم بیمار و اندازه گیری CO2 و میزان اوره خروجی از وی می توان به حضور یا عدم حضور Hbp   پی برد.

آزمایش آنتی ژن مدفوع
جزء آزمایشهای ایمنی آنزیمی می باشد  که با توجه به بررسی مدفوع بیمار میتوان به حضور یا عدم حضور هلیکوباکترپی برد.استفاده از لانزوپرازول و بیسموت می تواند نتیجه غلط به ما بدهد. در واقع 4 تا 6 هفته بعد از اتمام دوره داروهای مذکور این آزمایش قابل انجام است. رانیتیدین بر روی جواب آزمایش بی تاثیر است. خونریزی معده و روده به سبب خون آلود بودن مدفوع باعث بروز جوابهای نادرست گردید.

تست بزاقی
حفره دهان به عنوان مخزن هلیکو باکتر می تواند مورد استفاده در تستها قرار بگیرد.

در واقع به علت رفلکس محتویات معده به مری و سپس دهان هلیکوباکتر میتواند وارد دهان شود و همین امر سبب انتقال آن توسط ارتباط دهانی می گردد.

هلیکو باکتر موجود در بزاق و پلاک دندانی برای تست استفاده میشود.

این تست به نسبت سایرین دقت کمتری دارد.

تست ادراری
با سنجش آنزیمهای موجود در ادرار می توان به حضور یا عدم حضور هلیکوباکتر پی برد. حساسیت تست مذکور بین 82 تا 90 % بوده و به انجام آن توصیه ای نمیشود.

تست سرولوژی
توسط ELISA میتوان آنتی بادیهای IgA & IgG & IgM را اندازه گیری نمود و در صورت بالا بودن آنها احتمال حضور هلیکوباکتر رقم میخورد.

نتایج سرم می تواند + یا _ باشد.

حساسیت تست مذکور بین 90 تا 100% است.

در ضمن سرم می تواند در برخی از بیماران سالها بعد از ریشه کنی هلیکوباکتر آنتی بادیهای موجود در خون را + نشان دهد.

ب ) تستهای مهاجم به بافتها عبارتند از :

تست بیوپسی اوره آز
در تست مذکور به واسطه بیوپسی توسط یک رشته مخصوص و ظریف آندوسکوپی در مدت یک ساعت حضور یا عدم حضور هلیکوباکتر تعیین می شود.

در این تستها شناسایی نمونه ها از طریق یک نوار معرف با شاخص PH و یک لایه حاوی اوره بر روی نوار انجام می پذیرد.

بافت شناسی
با نمونه برداری و بررسی بافت معده میتوان به حضور هلیکوباکتر پی برد.

در این آزمایش می توان حضور التهاب معده را مشاهده نمود و یا در صورت لزوم ردیابی meta plasia ( تغییر غیر قابل برگشت بافت معده یا روده به بافت دیگر ) را بررسی نمود.

مشکلات موجود در بیوپسی عبارتند از :

-  تراکم هلیکوباکتر در نقاط مختلف معده متفاوت است و می تواند منجر به نمونه گیری غلط شود.

-  در صورتیکه بیماران داروهای ضدترشحی مصرف کرده باشند نتایج نادرستی به ما میدهد.

ارتباط هلیکوباکترپیلوری با سایر بیماریها

هلیکوباکتر و زخم اثنی عشر
در73 % از بیماران مبتلا به زخم دوازدهه حضور هلیکوباکتر توسط تست بیوپسی اوره آز تایید شده و تنها در 23 % از بیماران مبتلا هلیکوباکتر گزارش نشده است.

تحقیقات نشان می دهد که آلودگی با هلیکوباکتر در معده میتواند مستقیما موجب رشد زخمهای اثنی عشر شود.

هلیکوباکتر و زخم معده
در اکثریت قریب به اتفاق زخمهای معده میتوان هلیکوباکتر را دید.

در واقع ضعف لایه مخاطی محافظت کننده معده توسط هلیکوباکتر میتواند زمینه ساز بروز زخم معده محسوب شود.

البته استفاده از داروهای غیر استروئیدی غیرالتهابی موجب عدم تشخیص هلیکوباکتر و پنهان شدن آن  میگردد.

برای شناخت دقیق عامل ایجاد کننده زخم معده می بایست بیوپسی کاملی از مخاط معده تا زخم مذکور در یک محل معین صورت پذیرد.

بیوپسی در هنگام خونریزی معده به سبب حضور خون انجام ناپذیر یا سخت می باشد.

تست بیوپسی اوره آز عموما در چنین مواردی استفاده می شود با این حال استفاده از داروهای ضد زخم میتواند با این تست تداخل داشته باشد.

در کسانی که سابقا مبتلا به زخم معده بوده اند استفاده از آندوسکوپی یا رادیولوژی و در کنار آنها تست سرولوژی برای شناخت هلیکوباکترالزامی است.

زخمهای معده در 60 تا 80 % موارد آلودگی به هلیکوباکتر قابل مشاهده اند.

هلیکوباکتر و سرطان
سرطان معده مرتبط با حضور هلیکوباکتر شناخته شده است. البته این بدان معنا نیست که هرکس مبتلا به هلیکوباکتر بود لزوما به سرطان معده دچار می شود اما حضور هلیکوباکتر درمان نشده زمینه ساز ابتلا به سرطان معده خوانده شده است . در عین حال نژادهای زرد پوست ساکن چین و ژاپن جزء نژادهای مستعد به ابتلا به سرطان معده شناخته شده اند .

دلسوخته

تقویت عضلات کمر

 

داشتن کمری سالم و قوی می تواند از خیلی اضطراب ها
و نـگرانی های دوران پیری جلوگیری کند. کمر درد یـکی از
مـتـداول تـریـن دردهـا مـیــان افراد میانـسـال اسـت، ولـی
می تـوانـد ایـن مسئـله را بـا ورزش های مناسب و سالم
برطرف کرد.کمری خوش ریخت نه تنها از صدمات احتمالی
جـلـوگیـری مـی کـنـد، بـلـکـه انـدامــتان را هم راست تر و
ظاهرتان را نیز زیباتر می کند.

ضخامت و V شکلی
کـمری خوب دو ویژگی دارد: ضخامت و V شکلی. ضخامت
کـمـر بــاعث می شود که شانه هایتان به عقب برگردند و
انـدامـتــان شکل مناسب تری پیدا کند و سینه تان را هم
گردتر و خوش ترکیب تر نشان خواهد داد.

V شکل بودن کمر این تصور را می دهد که کمرتان باریکتر و شانه هایتان پهن تر هستند، که ویژگی های یک هیکل خوش فرم است. به ماهیچه های زیر استخوان های شانه تان نیز توجه داشته باشید چون معمولاً نادیده گرفته می شوند. این ماهیچه ها به منقبض کردن شانه هایتان نیز کمک می کنند و ظاهر بهتری به آنها می دهند.

مدل گرفتن وزنه را تغییر دهید
در اینجا به نکاتی مخصوص تازه کارها و بدنسازان حرفه ای اشاره می کنیم که هنگام انجام تمرینات مربوط به کمر و پشت باید در نظر داشته باشند. خوب است که هنگام انجام این تمرینات طریقه ی گرفتن وزنه خود را گاه به گاه تغییر دهید. دو مدل گرفتن وزنه وجود دارد: مدل معکوس و مدل اُورهَند. بیشتر افراد منحصراً از مدل اورهند استفاده می کنند و از فواید ارزنده ی مدل معکوس غافل هستند.

چرا استفاده از مدل معکوس هنگام انجام تمرینات پشت و کمر اینقدر مهم است؟ زمانی که وزنه ها را با مدل معکوس می کشیم، بافت های ماهیچه هایتان بیشتر تحریک می شوند و عضلات به حرکات عادت نمی کنند.

این تحریک اضافی به خاطر این واقعیت است که مدل معکوس، انبساط و کشش را در هر حرکت بالاتر می برد. کشش و انبساط را هم در حرکات بالا بردن و هم در پایین آوردن وزنه بالاتر می برد. به علاوه عضلات پشت را درازتر می کند.

فواید دیگر گرفتن وزنه به حالت معکوس این است که می توانید تا حد امکان روی عضلات فشار بیاورید. این فشار در آخر حرکت برای همه ی نقاط بدن مهم است، اما در مورد حرکات مربوط به پشت این نیاز بیشتر می شود. وقتی از مدل معکوس استفاده می کنید، استفاده از عضلات دو سر بازو را هم بیشتر می کنید که باعث می شود کار بیشتری از بدن بکشید.

به طور خلاصه باید بگویم که خوب است هنگام انجام تمرینات پشت مدل گرفتن وزنه را در فواصل بین تمرینات تغییر دهید.

استراحت مناسب
یک ورزشکار متوسط باید یک یا دو بار در هفته بنابر شدت و میزان برنامه ی تمرینی خود، روی کمر و پشت خود کار کند. واضح است که هرچه شدت این تمرینات بیشتر باشد، زمان استراحت بین تمرینات نیز باید بیشتر شود. بهترین برنامه این است که حداقل 48 ساعت بین هر دفعه تمرین پشتتان فاصله بیندازید. به خاطر داشته باشید که عضلات پشت جزء بزرگترین عضلات در کل بدنتان هستند. بنابراین وقتی با شدت زیاد روی آنها کار می کنید، نیاز به زمان استراحت طولانی است.

در اینجا نکات اساسی در انجام تمرینات پشت و کمر را برای انجام تمرینات به بهترین حالت ممکن ذکر می کنیم. اگر تازه کار هستید، 12 ستِ، 8 تا 12 حرکتی برای هر تمرین پشت حداقل یکبار در هفته انجام دهید. این ست ها را باید بین 3 تا 4 تمرین بگذارید. اگر می خواهید ماهیچه سازی کنید، 3 تمرینِ 4 حرکتی باید انجام دهید. اما اگر می خواهید بدنسازی کنید، 4 تمرینِ 3 حرکتی انجام دهید.

ورزشکاران حرفه ای تر می توانند بین 12 تا 16 ستِ 8 تا 12 حرکتی انجام دهند. بدن این ورزشکاران معمولاً سریعتر استراحت می کند و به این تمرینات عادت کرده است. اگر تازه کار هستید و بعد از ستِ دوازدهم احساس تازگی دارید، می توانید یک یا دو ستِ اضافه هم انجام دهید. به طور کلی 90 ثانیه استراحت دادن به بدن بین هر ست ضروری است تا رفع خستگی شود..

دلسوخته

پرورش اصولی عضلات پا

 

در باشگاه نگاهی به اطراف خود بیندازید و ببینید بیشترین
جمعیت در کدام قسمت جمع شده است. آیـا بیـشتر افراد
در پـی دمـبل زدن و پـرورش نیم تنه بالایـی خـود هستند؟
پـاسخ مثبت است. بیشتر آقایون به طور عمده به باشگاه
مـی روند تا عظلات "ساحلی" خود یعنی: بازوها، سینه و
شکمشان را پرورش دهند.

در حالیـکـه کار کردن بر روی این دسته از ماهیچه ها دارای
اهمـیـت می باشد، اما باید به خاطر داشته باشید که بدن
شما دارای گروههای ماهیچه ای دیگری نیز هست که باید
بـر روی آن نقـاط هم کار شود. برای اینکه یکسری تمرینات
مـتعادل داشتـه بـاشید، باید به عضلات این قسمت ها نیز
توجه کنید و آنها را در تمرینات خود شرکت دهید.

با افزودن ورزش هایی که موجب پرورش عضلات پاها می شوند، به راحتی عضلات ران و باسن تحت تمرین قرار گرفته و می توانید به طور مستقیم آنها را نیز تقویت می کنید.

عضلات قسمت پایین بدن
نیم تنه پایینی انسان از عضلات موجود در ران و ساق تشکیل می شود. عضلات ران را می توان به عضله چهار سر جلویی، ماهیچه راست، و میانی تقسیم نمود. عضلات ساق را نیز می توان به عضله دو سر ساق، عضله زردپی و عضله میانی تقسیم نمود.

عضلات کوچکتری نیز هستند که در شکل گیری پاها نقش مهمی را ایفا می کنند و عبارتند از گاسترونموس و تیبیالیس ( که درست پس از زانو در روی پا ها قرار دارند).

در نهایت در قسمت انتهایی ران سه ماهیچه عضله سرینی قرار دارند که برای حرک دادن ران به کار می روند: ماهیچه سرین، سرین و کفل. که نقش مهمی را در فرم دادن به باسن شما به عهده دارند.

داشتن برنامه ای که بتواند تمام این عضلات را به تحرک وادارد، بهترین راه برای پرورش مناسب این دسته از ماهیچه هاست.

چرا باید حرکات مربوط به پا را انجام دهید؟
پاهای شما پایه کمکی به هر گونه حرکات سنگین و بلند کردن وزنه است. زمانی که آنها را تقویت کنید، قادر خواهید بود تا با نیرو و استحکام بیشتری بر روی سایر نقاط بدن خود کار کنید.

همچنین زمانیکه بر روی پاهای خود کار می کنید، مقدار زیادی تستسترون در خون شما آزاد می کنند؛ چرا که ماهیچه های این قسمت ها بزرگتر و درشت تر از ماهیچه های سایر نقاط بدن می باشند. تستسترون یکی از مهمترین هورمون های آنابولیک برای پرورش اندام می باشد.

زمانیکه این اتفاق روی دهد شما به خودی خود نیروی بیشتری برای تمرینات نیم تنه بالایی بدن پیدا می کنید و این تحولات آنابولیکی سبب می شود تا سایز بالا تنه نیز افزایش پیدا کند. با توجه به این مطالب اگر به انجام اینگونه حرکات اهتمام نورزید، هیچ شانسی برای پرورش بالاتنه یا به عبارت دیگر ماهیچه های "ساحلی" نخواهید داشت.

و اگر خودتان دقت کرده باشید متوجه می شوید که یک آقا با بالا تنه تنومند و پاهای لاغر اصلا متناسب به نظر نمی رسد. ما می خواهیم هیکل متناسبی داشته باشید. و تمرینات پایین تنه به شما در انجام این کار کمک می کند.

حرکاتی که باید انجام دهید
حرکات مناسب پایین تنه مناسب، که باید در برنامه ورزشی تان وجود داشته باشند، عبارتند از:

بیسیک اسکات
از یک دمبل و یا هالتر استفاده کنید. آنرا بر روی شانه ها و پشت گردن قرار دهید و سپس در حالیکه پاها را به عرض شانه باز کرده اید، اسکات بزنید (مثل اینکه میخواهید بر روی یک جعبه بنشینید) در این حرکت زانوها باید در امتداد انگشتان پا قرار داشته باشند. در غیر اینصورت ممکن است به مفاصل زانو آسیب وارد شود.

زمانیکه به اندازه کافی پایین آمدید (سعی کنید به زاویه 90 درجه برسید) با فشاری که بر روی پاشنه پا وارد می آورید، کم کم بلند شوید و به حالت ایستاده باز گردید. این حرکت انواع مختلفی دارد، مانند: اسکات جلو، پشت و سامو (با تغییر وضعیت دمبل و یا هالتر) که می توانید هر یک را به طور مجزا انجام دهید.

تعدا آنرا تا آنجا که می توانید افزایش دهید و زمانیکه به مراحل پیشرفته رسیدید، هر کدام از اسکات ها را به تمرین های روزانه خود بیفزایید.

وزنه برداری
برای انجام این حرکت می توانید یک هالتر را در جلوی خود نگه دارید و یا اینکه دو عدد دمبل را در طرفین نگه دارید. یکبار دیگر مانند حرکت اسکات به پایین بیایید، به طوری که سنگینی وزنه ها در کنار پاها قرار بگیرند. کمر باید در تمام طول این حرکت صاف نگه داشته شود. برای چند لحظه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به موقعیت اولیه باز گردید. پس از ایستادن کامل، فشاری به پاشنه های پا وارد سازید. تفاوت اصلی این تمرین با اسکات این است که وزن بدن را طوری هدایت می کنید که بدن کمی به سمت جلو متمایل می شود.

گردش لانژ
یک جفت دمبل را با دستان خود نگه دارید، حرکت گردش لانژ را به این صورت اجرا کنید: با پای سمت راست خود گام بزرگی بردارید، هر دو زانو را خم کنید، و بدن خود را تا انجا که می توانید به سمت پایین بکشید. سپس وزن خود را بر روی پای پشتی بدهید (از عضلات چهار سر استفاده کنید) باسن خود را به سمت بالا بیاورید، و با پای سمت چپ یک قدم به سمت جلو بروید. به تکرار این کار ادامه دهید. در این حرکت نیز باید توجه داشته باشید که زانوها مستقیما با انگشتان پا حرکت می کنند و با قوزک پا در یک راستا هستند.

برای تنوع دادن به این حرکت می توانید طول قدم های خود را کم و یا زیاد کنید. قدم های کوچکتر موجب پرورش عضلات چهار سر می شوند و قدم های بزرگتر عضلات عقب ران را به طور موثر نشانه می روند.

شما می توانید این حرکت را هم در حال راه رفتن انجام دهید و هم می توانید بر سر جای خود بایستید و فقط جای پاها را عوض کنید. همچنین یک نوع حالت پرشی هم برای این حرک تعریف شده که می توانید به سمت بالا بپرید و در حین مدتی که در هوا هستید جای پا ها را با هم عوض کنید. لانژ کناری هم نوع دیگری است که در این حالت باید پا ها را از طرفین بیشتر باز کنید تا فشار بیشتری بر روی عضلات باسن وارد شود.

کرلینگ
بهترین روش انجام این حرکت بر روی دستگاه مخصوص کرلینگ می باشد. بر روی ماشین دراز بکشید و سر و پاهای خود را بر روی پد مخصوص قرار دهید تا کاملا احساس راحتی پیدا کنید. (پد سر باید کاملا بالای گردن قرار داشته باشد)؛ سپس وزنه ها را به سمت بالا یا پایین ببرید (بالا و پایین بردن بستگی به دستگاه دارد که برای حرکت نشسته و یا خوابیده طراحی شده باشد). باید این حرکت را با آرامش کامل و بدون تحمل هیچ گونه فشاری از جانب نیروهای گریز از مرکز (در زمان خم شدن) و متحدالمرکز ( سنگینی وزنه) متحمل شوید.

بلند کردن ساق
برای این حرکت نیز باید یک مرتبه دیگر یک جفت دمبل را در دست بگیرید. سپس مرکز تعادل خود را پیدا کنید و تا آنجا که می توانید به سمت انگشتان پا بیایید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و بعد به آرامی پاشنه پا را پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید. برای اینکه این تمرین را قدری سخت تر کنید می توانید بر روی یک استپ بایستید تا بدن بیشتر از حالت نرمال خم شود. با این کار، رنج حرکت عضلاتی که در این تمرین به تحرک واداشته می شوند، افزایش پیدا می کند.

کشش معکوس ساق
برای اجرای این حرکت بر روی یک استپ بایستید، به طوری که انگشتان پا به سمت زمین آویزان باشند. سپس یک دمبل و یا هالتر را در دست نگه دارید. به آرامی انگشتان پای خود را تا انجا که می توانید بالا بیاورید و تا آنجا که می توانید به آنها فشار وارد کنید. سپس آنها را دوباره پایین ببرید (تا مجددا به سمت زمین قرا بگیرند) هر چه رنج حرکت این تمرین را افزایش دهید، می توانید خیلی بیشتر عضلات خود را پرورش دهید.

نکات کلی تمرینات
هر حرکت را 12-8 مرتبه تکرار کنید و بین هر ست در حدود یک دقیقه استراحت نمایید(تا میزان تستسرون ازاد شده به بالاترین میزان خود برسد) برای هر تمرین 4-2 ست در نظر گرفته شده است. اگر سایر تمرینات شما فشرده است و در طول هفته تمرینات سنگین بالا تنه را انجام می دهید، این نوع حرکات مربوط به قسمت پایینی بدن را میتوانید حداقل یکبار در هفته انجام دهید.

اما اگر تمرینات شما آنقدرها هم فشرده نیستند، می توانید این گونه تمرینات را تا دو بار در هفته نیز افزایش دهید تا به حد مطلوب و پر تاثیر ورزش های پا، دست پیدا کنید.

زمانی که می خواهید پاهای خود را پرورش دهید، باید به تنهایی بروی آن قسمتها کار کنید و تمام توجه خود را بر روی نحوه انجام حرکات معطوف کنید.

هر چند بلند کردن وزنه های سنگین تر به تسریع رشد ماهیچه ای کمک می کند، اما باید به خاطر داشته باشید که تمام تمرین ها باید در نهایت توجه و قرار گرفتن در وضعیت مناسب، انجام شود. اگر وزنه های بیش از اندازه سنگین را بلند کرده و حالت نادرست به خود بگیرید به راحتی می توانید به بدن خود آسیب وارد ساخته و خود را مجروح کنید.

مانند هر تمرین دیگر باید یک روز ما بین این تمرینات به خود استراحت بدهید. باید توجه داشته باشید که تمرینات پا نسبت به سایر حرکات سخت تر بوده و فشار بیشتری را به بدن وارد می سازند. در عین حال باید از مکمل های غذایی مناسب نیز استفاده کنید.

حالا هیکل خود را متناسب کنید
اگر شما این برنامه آموزشی را دنبال کنید، من گارانتی می کنم که به راحتی میتوانید به نتیجه مطلوب دست پیدا کنید. و نه تنها پایین تنه شما روی فرم می آید، بلکه بالا تنه نیز استعداد بیشتری برای پرورش یافتن پیدا می کند. و خیلی زودتر از آنچه که تصور کنید می توانید عضلات "ساحلی" خود را نمایش دهید؛ اما فقط یک مشکل وجود دارد و آن هم "فصل" است!

دلسوخته